Dieta redukcyjna jest jednym z najpopularniejszych sposobów na schudnięcie. Właściwe stosowanie tej diety może rzeczywiście sprawić, że w dość krótkim czasie uda nam się zrealizować marzenie o szczupłej sylwetce. Zobacz, jakich zasad powinieneś przestrzegać, aby zgubić zbędne kilogramy!


1. Co jeść na diecie redukcyjnej

Dieta redukcyjna nie jest kolejną dietą-cud, opartą na jednym (lub ewentualnie kilku) magicznym składniku. Podczas trwania diety, obowiązują normalne zasady zdrowego odżywiania. Powinniśmy przyjmować zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcz -ważne, by były przyjmowane w odpowiednich ilościach. Podstawą diety redukcyjnej należy uczynić warzywa i pełnoziarniste produkty. Nie rezygnujemy też z nabiału, mięsa ani owoców - po prostu ograniczmy ilość kalorii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem i skupmy się na sposobach przygotowywania produktów.


2. Dieta uderzeniowa - przykładowe produkty

Faza uderzeniowa pozwoli nam zauważyć pierwsze efekty - jest to psychologiczna granica, po przekroczeniu której mamy motywację do dalszych starań. Podczas fazy uderzeniowej powinniśmy spożywać dużo warzyw - buraków, szpinaku, jarmużu. Zamiast sięgać po tłuste mięsa i wędliny, wybierajmy kurczaka, indyka oraz ryby morskie, które zawierają zdrowy tłuszcz i “dobry” cholesterol HDL. Możemy także wspierać się owocami, które w naturalny sposób przyspieszają proces odchudzania, takimi jak ananas czy grejpfrut. Na diecie redukcyjnej nie zapominajmy także o błonniku, który przyspiesza przemianę materii - znajdziemy go w razowym pieczywie, makaronach, kaszach oraz brązowym ryżu.


3. Określ, ile chcesz schudnąć

Jeżeli mamy osiągnąć swój cel, musimy najpierw określić… jaki on dokładnie jest. Nie wystarczy powiedzieć sobie “chcę być szczupły” - należy konkretnie wyznaczyć sobie ilość kilogramów, jakiej chcemy się pozbyć. Możemy się przy tym posłużyć wzorem Lorentza, pozwalającym określić należną masę ciała:

  • NMC dla kobiet = wzrost (w cm) - 100 - [0,5 x (wzrost [cm] - 150)]

  • NMC dla mężczyzn = wzrost (w cm) - 100 - [0,25 x (wzrost [cm] - 150)]


4. Poznaj swoje zapotrzebowanie energetyczne

Kiedy wiesz już, ile powinna wynosić Twoja masa ciała, czas dowiedzieć się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Aby to określić, możesz posłużyć się innym wzorem - tym razem będzie to wzór Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii:

  • PPM dla kobiet  = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

  • PPM dla mężczyzn = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Następnie, musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, uwzględniającą zużywanie energii na codzienne czynności. Aby to zrobić, należy pomnożyć otrzymany PPM przez współczynnik k, którego wartość będzie różna w zależności od stylu życia:

  • k dla osoby leżącej, chorej =  1,2,

  • k dla osoby wykonującej siedzącą pracę, mającej mało ruchu = 1,4,

  • k dla osoby umiarkowanie aktywnej = 1,6,’

  • k dla osoby aktywnej = 1, 75.

Kiedy już to zrobimy, musimy określić, jak bardzo jesteśmy w stanie ograniczyć kaloryczność codziennych posiłków, aby nie czuć głodu. W przypadku otyłości lub znacznej nadwagi, powinniśmy spożywać nawet o 1000 kalorii dziennie mniej, a kiedy chcemy schudnąć zaledwie kilka kilogramów - wystarczy redukcja o 500 kalorii.


5. Stabilizacja - decydujące starcie

W momencie, w którym dieta uderzeniowa dobiega końca, nie możemy wrócić do dawnych nawyków żywieniowych - mogłoby to doprowadzić do szybkiego powrotu do starej wagi. Aby tego uniknąć, należy stopniowo zwiększać kaloryczność spożywanych posiłków (co tydzień możemy przyjmować  około 50 do 100 kalorii więcej). Warto pamiętać, że już nigdy nie będziemy mogli wrócić do stylu odżywiania, jaki mieliśmy przed dietą redukcyjną.


Wciąż zastanawiasz się, co i w jakich dokładnie ilościach jeść na diecie redukcyjnej? Udaj się do jednego z Centrów Dietetycznych Naturhouse. Zatrudnieni tam specjaliści od reedukacji żywieniowej ułożą dla Ciebie plan żywieniowy, który pozwoli Ci skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów!



Konsultacja dietetyczna:

mgr Katarzyna Payerhin
dietetyk Naturhouse

Umów się na bezpłatną konsultację u dietetyka