Odpowiedni posiłek przed treningiem zapewnia energię podczas wysiłku fizycznego i chroni przed atakiem wilczego głodu po jego zakończeniu. Posiłek, który zjadamy na 2-3 godziny przed treningiem powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze – podpowiada Katarzyna Payerhin, dietetyk Naturhouse. Zastanawiasz się, jak go przygotować? Oto pięć pomysłów.


1. Makaron ryżowy z grillowaną cukinią

Składniki:

  • 100 g makaronu ryżowego (nitki)
  • pół dużej cukinii
  • 4-5 gałązek szczypiorku
  • 2 łyżki ziaren słonecznika
  • 2 ząbki czosnku
  • mała papryczka chili
  • 2 łyżki octu ryżowego

Przygotowanie:

Namocz makaron w gorącej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dokładnie odcedź.

W międzyczasie potnij cukinię na paski o długości (około 10 cm, na grubość do pół centymetra). Wrzuć ją na kilka minut na rozgrzaną patelnię grillową, od czasu do czasu przewracając na drugą stronę. Ziarna słonecznika upraż na suchej, czystej patelni (cały czas mieszaj, aby uniknąć przypalenia). Szczypiorek pokrój na krótkie kawałki. Papryczkę chilli, czosnek i pozostałe składniki utrzyj na pastę. Połącz makaron, cukinię i powstałą pastę.

2. Dorsz z wiosenną surówką

  • 150 g dorsza pieczonego w folii aluminiowej
  • 80 g ugotowanego brązowego ryżu
  • 200 g sałatki ze świeżych warzyw (np. sałata, pomidor, papryka, rzodkiewka) z oliwą z oliwek (około 15 ml)
  • ulubione przyprawy (bez soli!)


3. Red koktajl

Składniki:

  • 100 g truskawek
  • burak
  • 200g mleka ryżowego
  • 3 łyżki płatków jaglanych
  • łyżka siemienia lnianego
  • świeży starty imbir do smaku

Przygotowanie:

Truskawki umyj, usuń szypułki. Buraka oczyść i pokrój w grubą kostkę. Wszystkie składniki wrzuć do wysokiego pojemnika i zmiksuj na jednolitą masę.


4. Bananowe naleśniki z mąką kokosową

Składniki:

  • 1 dojrzały banan
  • 1 jajko
  • 3 łyżki mąki kokosowej
  • Łyżeczka miodu
  • Pół łyżeczki ekstraktu z wanilii i cynamonu
  • Łyżeczka oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozgnieć, wymieszaj z jajkami, następnie dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Ciasto odstaw na 5 minut. Rozgrzej patelnię delikatnie posmarowaną tłuszczem, nakładaj na nią małe naleśniki. Smaż na małym ogniu.

5. Owocowa owsianka na mleku kokosowym

Składniki:

  • 80 g płatków owsianych
  • 50 g mleka kokosowego
  • 200 g owoców niskokalorycznych

Przygotowanie:

Owsiankę ugotuj według przepisu. Owoce umyj i pokrój na mniejsze cząstki, dodaj je tuż przed podaniem.


Pamiętaj, że jeśli planujesz pełny trening, czyli trwający więcej, niż pół godziny, nie należy ćwiczyć na czczo. Duże posiłki przed treningiem najlepiej zjadać na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Dzięki temu unikniesz tak zwanych „sensacji żołądkowych”, a Twój organizm wchłonie większość składników odżywczych, co pozwoli na ich niemal natychmiastowe wykorzystanie w trakcie ćwiczeń. Jeśli chcesz zjeść coś niewielkiego na pół godziny przed treningiem, sięgnij po banana.

Umów się na bezpłatną konsultację u dietetyka