Już z pierwszymi słotami tęsknimy za wiosną, nowalijkami, bogactwem sezonowych owoców i warzyw i szaleństwami kolorów w kuchni. Zima nie musi jednak oznaczać kulinarnej nudy. To właśnie zimowe menu jak żadne inne pachnie aromatycznymi zupami, rozgrzewającymi przyprawami i miodem. Doceń więc to, co na tę porę oferuje nam natura.


Kiedy temperatura na zewnątrz spada, instynktownie mamy apetyt na bardziej kaloryczne i ciepłe potrawy. Dzieje się tak nie bez powodu. Tempo naszego metabolizmu jest przystosowane do określonej temperatury otoczenia: 22–24°C, a zimą panująca aura zmusza organizm do produkcji dodatkowej ilości ciepła, dlatego musimy uzupełniać wydatki energetyczne. Nasza dieta wymaga więc pewnych modyfikacji. Lekkostrawne i ciepłe potrawy ogrzeją organizm, ale nie będą zalegać w żołądku, dzięki czemu nie stracimy niepotrzebnie energii na ich trawienie. Idealnie spełnią to zadanie sycące zupy i pożywne wartościowe dania jednogarnkowe takie jak leczo, risotto, pilaw czy gulasz. Ciekawie skomponowane nie tylko stawiają na nogi i dodają energii, lecz także chronią przed infekcjami.


Dekalog zimowego żywienia

Komponując jadłospis, warto pamiętać, że każda pora roku rządzi się swoimi prawami, a nasz organizm czego innego oczekuje wiosną, a czego innego jesienią. Zimą potrzebujemy przede wszystkim ciepła i witamin. Dlatego już od śniadania, czyli najważniejszego posiłku dnia, towarzyszą nam ciepłe dania. Jajecznica, owsianka, omlet czy frittata z warzywami dodadzą nam energii na pierwszą część dnia, ale nie obciążą zbytnio żołądka. Może się wydawać, że zimą trudno o naturalne witaminy, w tym względzie powinniśmy docenić warzywa korzeniowe, takie jak seler, por, pietruszka, burak, ziemniaki, warzywa strączkowe i lubiane w naszej kuchni warzywa kapustne. Jedząc je, dostarczamy witamin C, A, E, B, PP, a także ważnych dla zdrowia minerałów – cynku, magnezu, żelaza, potasu, fosforu. Kiszone i marynowane warzywa, których też z pewnością nie brakuje w domowej spiżarni, są również ich świetnym źródłem. Witaminy B12, niezbędnej w przemianie węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej, dostarczy, nam mięso, ryby, jaja i nabiał. Ważny element zimowego jadłospisu stanowią kasze. Nie tylko zasilają nasz organizm witaminami (B, PP, B6) i minerałami (potas, magnez), lecz także mają dużo błonnika, poprawiają metabolizm, który zwalnia zimą i dostarczają węglowodanów złożonych, które nie powodują gwałtownych i niewskazanych skoków insuliny. W diecie nie może też zabraknąć ryb, które dostarczą zdrowych nienasyconych tłuszczów i witaminy D, której może nam brakować ze względu na ograniczoną ilość słońca o tej porze roku. W okresie jesienno-zimowym potrzebujemy wzmocnienia układu odpornościowego i dodatkowej ochrony przed atakującymi nas wirusami i bakteriami. Na tym polu wspomogą nas naturalne lekarstwa, takie jak miód, cebula, czosnek (działają bakteriostatycznie) czy przetwory z malin i dzikiej róży.

Ciepło – zimno

Warto pamiętać, że wszystkie produkty mają swoje właściwości energetyczne i nie jest to związane z ilością kalorii czy ich składem biochemicznym. To, co nazywamy termiką produktu, dzieli je na zimne, chłodne, neutralne, ciepłe i gorące i przypisuje im siłę rozgrzewania lub chłodzenia organizmu. Ten podział stosowała tradycyjna medycyna chińska, która zakładała również, że na kształt diety powinny wpływać pora roku i szerokość geograficzna. Według tych założeń nasz organizm wychładzają m.in. owoce cytrusowe, jogurty i twarogi, surowe owoce i warzywa, biała mąka czy mrożonki. Na zmianę termiki ma wpływ np. obróbka termiczna, dlatego zimą zaleca się jarzyny duszone, gotowane na parze lub pieczone, a owoce pieczone lub w kompocie. Zdecydowanie rozgrzewające działanie mają przyprawy, wpływają również na poprawę trawienia, dlatego imbir, kardamon, kurkuma, kolendra, chili czy goździki powinny często się pojawiać w przyrządzanych zimą potrawach i napojach. I nie chodzi tylko o samo rozgrzanie organizmu, ale bez wątpienia również o walory smakowe, trudno bowiem wyobrazić sobie dobrą pieczeń bez odrobiny majeranku czy czarnego pieprzu lub kawę bez szczypty cynamonu lub kardamonu.

Nie tylko zupa

Jeśli odżywiamy się zdrowo cały rok, jedząc regularnie i dostarczając organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, nie musimy przeprowadzać żadnej rewolucji w menu. Warto jednak pamiętać o pewnych ulepszeniach, wiedząc, że nasz żołądek, zupełnie tak jak silnik, będzie pracował lepiej, gdy się rozgrzeje. Dlatego dzień najlepiej zacząć szklanką ciepłej wody – na przykład z miodem, cytryną, imbirem – i oczywiście śniadaniem, np. owsianką z bakaliami i owocami. W ciągu dnia dietę trzeba uzupełnić o ziarna zbóż, warzywa – najlepiej przyrządzone w formie pożywnych zup, gulaszy i potrawek. Wywary warzywne warto wzbogacić rozgrzewającymi przyprawami. Białą mąkę zaś zamienić na razową i przestawić się na nierafinowaną sól morską. Słodycze zastąpić suszonymi owocami, pestkami i orzechami, które oprócz błonnika dostarczą cennych mikro- i makroelementów. Na obiad lub kolację dobrze zaserwować właśnie danie jednogarnkowe, ponieważ jest łatwe w przygotowaniu, pożywne i sycące. Archeolodzy przekonują nas, że przyrządzali je już neandertalczycy. Później kontynuowano te tradycje, czemu sprzyjała budowa dawnych kuchni, gdzie znajdowały się pojedyncze paleniska. Zazwyczaj wykorzystywano kasze, rośliny strączkowe i resztki pozostałe z innych posiłków. Kiedy dzięki Bonie modne i popularne stały się warzywa, również dorzucano je do wspólnego kociołka, a w wersji de luxe wzbogacały je ryby i mięso. Dzisiaj oprócz rodzimych przepisów wykorzystujemy też zagraniczne patenty na ciekawe zupy i jednogarnkowe dania. Popularnością cieszą się francuskie ratatouille, węgierskie leczo czy meksykańskie chili con carne. W przypadku tych dań spokojnie możemy się zdać na kulinarną fantazję i dużą dowolność w komponowaniu składników. Jeśli zależy nam na dbaniu o linię, w naszych potrawach  powinny rządzić warzywa, które dostarczą cennego dla procesu trawienia błonnika, za to należy unikać tłustego mięsa, dużej ilości klusek czy ziemniaków oraz zagęszczania całości tłustą śmietaną i wszelkimi zasmażkami. Warto też pamiętać, by ograniczyć stosowanie soli do minimum, lepiej zastąpić ją ziołami. Z tymiankiem, estragonem, rozmarynem, kolendrą czy bazylią nasze danie, bez względu na składniki, zyska niesamowity aromat, a nam oszczędzi nadmiaru sodu.


 


Artykuł pochodzi z Peso Perfecto numer 4 (21) 2013r.

Zachęcamy do lektury magazynu!


Czasopismo dostępne jest we wszystkich Centrach Dietetycznych Naturhouse.