Myślisz już o potrawach na wigilijnym stole? Dietetyk Naturhouse poleca "odchudzone" potrawy i wypieki.

BARSZCZ CZERWONY

Składniki:

  • 3 kg czerwonych buraków
  • 50 g suszonych  grzybów ( najlepiej borowików)
  • 2 nieduże, kwaśne jabłka
  • 5 suszonych śliwek
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • liście laurowe, ziela angielskie, ziarnisty pieprz
  • 1 łyżka majeranku
  • 3 łyżki octu
  • 1 kostka warzywna KILUVA
  • sól, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 łyżki brązowego cukru
  • 4 goździki

Przygotowanie:  

Do garnka wlać ok. 0,5 l wody, dodać pół kostki warzywnej KILUVA, wsypać suszone grzyby. Na palniku opalić cebulę oraz ząbek czosnku, następnie przekroić na pół i dodać do grzybów. Zagotować, przykryć i na minimalnym ogniu gotować przez około 20-30 minut. Podczas gotowania dodać do wywaru liście laurowe, ziele angielskie i pieprz ziarnisty. Suszone śliwki namoczyć, pokroić gdy zmiękną. Buraki umyć, obrać ze skórki, następnie pokroić według uznania (plastry, kwadraty). Jabłka razem ze skórką zetrzeć na tarce.

Buraki, jabłka i śliwki włożyć do garnka, dodać ok. 2,5 litra wody, dodać drugą połowę kostki warzywnej KILUVA, dodać wywar z grzybami. Przykryć garnek i zagotować na małym ogniu, dodać goździki, sól, pieprz, majeranek. Po doprowadzeniu do wrzenia, dodać do wywaru ocet i wymieszać. Odstawić garnek z ognia, dodać cukier, przekrojony na pół czosnek.

Zdaniem Dietetyka

Czysty barszcz czerwony nie jest kaloryczny, zazwyczaj problem stanowią uszka. Zdecydowanie lepiej zrobić je samemu – z mąki pszennej, ale pełnoziarnistej, która jest bardziej wartościowa, a mniej kaloryczna.  Farsz przygotowany w domu będzie zdrowszy niż w uszkach kupionych. Pamiętaj, że 5 uszek to ok. 90 kcal, a sam barszcz (ok. 250 ml) to ok. 100 kcal. Na szklankę barszczu w  zupełności wystarczy 3-5 uszek.


PEŁNOZIARNISTE PIEROGI

Składniki na ciasto:

  • 3 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 całe jajko
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • ½  łyżeczki soli
  • ok. 2/3 szklanki wody

Farsz:

  • 500 g kiszonej kapusty
  • 2 średnie cebule
  • 50 g namoczonych suszonych grzybów
  • 2-3  łyżki oleju roślinnego
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Na oleju zeszklić drobno pokrojoną cebulkę, dodać posiekaną kapustę, pokruszone grzyby, odrobinę wody i dusić na wolnym ogniu około 30 minut, przyprawić szczyptą pieprzu. Nakładać tylko przestudzony farsz. Mąkę połączyć z jajkiem, olejem oraz solą, stopniowo dodając wodę ugniatać ciasto. Po otrzymaniu gładniej masy, należy rozwałkować ciasto i wykroić okrągłe placki. Na każdym placku umieść 1 łyżkę farszu i sklei brzegi ze sobą. Pierogi gotować w dużej ilości lekko osolonej wody około 3 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.

Zdaniem Dietetyka

Zastosowanie pełnoziarnistej mąki wzbogaci potrawę o dodatkową porcję błonnika, który usprawni pracę przewodu pokarmowego. Zwykła oczyszczona mąka pszenna zawiera zaledwie 2,3g błonnika na 100g mąki, pełnoziarnista - 10,3 na 100g.


KARP WIGILIJNY

Składniki:

  • 1 karp
  • pieprz, sól
  • 1/4 szkl. jogurtu naturalnego
  • łyżka majonezu
  • łyżka posiekanego koperku
  • 1/2 łyżeczki musztardy,
  • sok z cytryny
  • oliwa

Przygotowanie:

Filety z karpia umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i przyprawić. Pozostałe składniki dokładnie wymieszać. Blaszkę do pieczenia wysmarować olejem. Ułożyć na blaszce porcję ryby, polać sosem. Piec w piekarniku w temperaturze około 220 stopni przez 15-20 minut. Posypać koperkiem.

Zdaniem Dietetyka

Karp jest rybą średnio tłustą, dlatego warto skupić się na tym, aby przygotować go w sposób dietetyczny. Pieczenie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu to doskonałe rozwiązanie i sposób na przygotowanie zdrowej ryby. W związku z tym, że karp jest rybą hodowlaną, warto wybrać okazy z hodowli ekologicznej – wartości odżywcze karpia zależą w dużej mierze od tego, czym był karmiony.


GALARETKA DROBIOWA

Składniki:

  • 2-3 udka z kurczaka
  • 1-2 jajka na twardo
  • 3 marchewki
  • natka pietruszki
  • kostka warzywna KILUVA
  • żelatyna

Przygotowanie:

Udka obrać ze skóry i ugotowac razem z marchewkami w wywarze z kostki warzywnej KILUVA. Udka obrać z mięsa, pokroić razem z marchewką, wywar odstawić. W miseczkach ukłądac plasterek jajka na twardo, listek pietruszki, marchewkę i mięso. Wywar zagotować, dodać żelatynę wg przepisu na opakowaniu. Wywar ostudzić, wlać do miseczek i odstawić do lodówki do stężenia.

Zdaniem Dietetyka

Galaretka drobiowa to smaczna, prosta, ale i dietetyczna potrawa. Pamiętaj tylko, aby przygotować ją z chudego mięsa drobiowego gotowanego bez skóry – ograniczy to sporą ilość dodatkowych kalorii. Im chudszy wywar drobiowo-warzywny, tym bardziej dietetyczna potrawa.


DIETETYCZNE CIASTO KORZENNE

Składniki:

  • 2 szklanki pełnoziarnistej mąki
  • ½ szklanki maślanki
  • 2 jajka (M)
  • 150 g naturalnego serka homogenizowanego
  • 1 łyżka przypraw korzennych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • garść prażonych płatków migdałów

Przygotowanie:

Mąkę przesiać przez sito, dodać przyprawy i proszek do pieczenia. Osobno zmiksować jajka i serek homogenizowany. Połączyć razem wszystkie składniki. Stopniowo dodawać maślankę mieszając masę łyżką. Całość przelać do formy i piec w temperaturze ok. 170°C przez ok. 40-45 minut. Ciasto posypać prażonymi płatkami migdałów.

Zdaniem Dietetyka

Zamień mąkę pszenną na razową, co wzbogaci wypiek o solidną porcję błonnika pokarmowego. Zamiast śmietany użyj jogurtu naturalnego lub maślanki. Zmiany korzystnie wpłyną na zdrowie, nie ujmując smaku. Podstawą ciasta korzennego są aromatyczne przyprawy, które poza specyficznym smakiem mają sporo zdrowotnych właściwości. Wykazują działanie przeciwzapalne, wzmacniające organizm oraz podkręcają metabolizm. Idealne na zimowe drugie śniadanie.


SERNIK W WERSJI LIGHT

Składniki:

  • 600 g mielonego twarogu śmietankowego
  • 95 g (8 łyżek) cukru (4 łyżki cukru + 4 łyżki słodziku PECVA)
  • 3 duże jajka
  • 3 żółtka
  • 1 ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego lub ziarenek wanilii
  • kilka ciastek FIBROKI (dowolny smak)

Składniki polewy:

  • 200g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki cukru
  • ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

Delikatnie ucieramy ser za pomocą miksera, następnie dodajemy cukier i słodzik PECVA, jajka oraz żółtka. Na końcu dodajemy ekstrakt waniliowy. Gotową masę przelewamy do tortownicy wyłożonej ciastkami FIBROKI. Pieczemy 50 minut w 180 stopniach. Po 50 minutach sernik powinien być ścięty, ale nie za mocno. Łączymy składniki polewy, rozlewamy na gorący sernik i wstawiamy na kolejne 10 minut do piekarnika. Następnie sernik należy ochłodzić. Kiedy ostygnie należy wstawić go do lodówki. Sernik najlepiej wyjąć z lodówki 20 min przed podaniem.

Zdaniem Dietetyka

Czy sernik może być dietetyczny, a jednocześnie smaczny? Tak! Zamień przynajmniej część cukru dietetycznym słodzikiem (słodzik PECVA z wyciągiem ze stewii nie zmienia smaku potrawy w przeciwieństwie do zwykłych słodzików!), zrób polewę wykorzystując jogurt naturalny, a spód ciasta zastąp ciastkami wysokobłonnikowymi. Kilka prostych zabiegów sprawi, że bez wyrzutów sumienia będziesz jeść ciasto będąc na diecie.


Po wskazówki jak przetrwać Święta na diecie oraz więcej przepisów na lekkie świąteczne dania udaj się do swojego dietetyka Naturhouse.

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy świąteczny niezbędnik oraz książeczkę z 15 zdrowymi przepisami, aby ułatwić Ci ten wyjątkowy czas.

Przekonaj się, że Święta na diecie nie muszą być straszne!

Konsultacja dietetyczna

mgr Dominika Sikora
dietetyk Naturhouse