Przez wzgląd na wszechstronne działanie jest zaliczany do najcenniejszych biopierwiastków. W organizmie jego największe ilości znajdują się w kościach oraz w mięśniach, stanowi również składnik płynów ustrojowych.


W trosce o zdrowie

Rola magnezu jest związana z regulowaniem licznych procesów w organizmie człowieka. Wpływa on na stan układu krążenia, pracę mięśni oraz mózgu. Jest niezbędnym budulcem kości i zębów, uczestniczy w przemianach węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie białek ustrojowych, ponadto jest odpowiedzialny za przewodnictwo nerwowe.

Niedobory magnezu często objawiają się bolesnymi skurczami mięśni, zwiększoną nerwowością, spadkiem koncentracji, przewlekłym zmęczeniem i mrowieniem w kończynach. Może towarzyszyć im również spadek odporności i osłabienie kości. Magnez to pierwiastek niezwykle cenny dla serca - reguluje jego rytm, chroni naczynia krwionośne przed odkładaniem złogów cholesterolu, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz wydłuża czas krzepnięcia krwi. Okazuje się, że na terenach, gdzie woda pitna ma wyższą zawartość wapnia i magnezu, niższa jest zarówno częstotliwość występowania miażdżycy, jak i liczba zgonów z powodu chorób serca. Odpowiednie spożycie magnezu wpływa również korzystnie na stan włosów i paznokci, spowalnia procesy starzenia organizmu oraz chroni przed zakwaszeniem.

 

Ile magnezu potrzebujesz

Pomimo, że magnez znajduje się w znacznej ilości produktów spożywczych, często dostarczamy go mniej, niż wynosi zalecane dzienne spożycia. Kobiety po 30 roku życia powinny wraz z codzienną dietą przyjmować 320 mg magnezu, a mężczyźni 420 mg. Przykładowa porcja produktów spożywczych dostarczającycxh ł.acznie 400 mg magnezu to: 100 g kaszy gryczanej, 200 g szpinaku, 60 g fasoli lub duży banan, 4 kromki pumpernikla, garść mogdałów, 3 kostki gorzkiej czekolady, 100 g brązowego ryżu i 150 g filetów z mintaja.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na magnez wzrasta dodatkowo u kobiet ciężarnych, karmiących oraz w sytuacjach stresowych i stanach nadmiernego napięcia nerwowego.

Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Suche nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), dostarczają go średnio w ilościach od 120 do 216 mg/100 g, orzechy - 100 - 150 mg/100 g, kasza gryczana ponad 200 mg na 100 g. Spośród owoców sporo magnezu zawierają banany (33 mg/100 g) oraz suszone śliwki (36 mg/100 g) i rodzynki (40 mg/100 g).Warto wiedzieć, że magnez stanowi składnik zielonego barwnika roślinnego - chlorofilu, można go zatem znaleźć również we wszystkich zielonych częściach roślin: liściach szpinaku, sałaty, natce pietruszki, szczypiorku itp. Prawdziwymi rekordzistami pod kątem zawartości magnezu są jednak otręby pszenne i kakao (ponad 400 mg/100 g), zarodki pszenne (ponad 300 mg/100 g) oraz migdały (prawie 270 mg/100 g). Mniejsze ilości tego cennego pierwiastka występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mięso, przetwory mięsne i ryby dostarczają go średnio w granicach 20-30 mg/100 g, mleko 12 mg/100 g, a sery żółte między 20 a 30 mg/100 g. W uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na magnez pomocne moga okazac się również wody wysokozmineralizowane. Można wśród nich znaleźć takie, które w litrze mają ponad 100 mg cennego pierwiastka. Dokładnej informacji o zawartości poszczególnych składników w wybranej wodzie należy szukać na etykiecie. Dane dotyczące jej jakości są często przedstawiane w formie tabelki.

 

Wrogowie magnezu!

W części produktów spożywczych znajdują się związki, takie jak fosforany (np.napoje typu cola, wysokowydajne wędliny), fityniany (np. otręby, sezam, nasiona roślin strąckzowych) czy taniny (herbata), które mogą ograniczać wchłanianie magnezu. Na zmniejszenie przyswajania tego pierwiastka ma również wpływ znaczny nadmiar wapnia w diecie oraz wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Wydalanie magnezu z organizmu zwiększa ponadto spożywanie alkoholu i kawy, przyjmowanie niektórych leków (środków przeczyszcazjących i moczopędnych) oraz niedobory potasu, fosforu i witamin z grupy B.


W wersji ekspresowej

Na rynku dostępna jest szeroka gama suplementów diety zawierających magnez. Może się zatem wydawać, że sięgnięcie raz dziennie po tabletkę pozwoli w szybki i łatwy sposób zaopatrzyć organizm w niezbędne porcje tego cennego pierwiastka. Okazuje się jednak, że magnez spożywany w ilościach, jakie naturalnie występują w żywności, jest wchłaniany lepiej niż jego duże dawki z gotowych preparatów. Warto pamiętać, że podstawą uzupełniania składników mineralnych oraz witamin jest na pierwszym miejscu urozmaicona dieta, bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie powinno w niej również zabraknąć produktów dostarczających pełnowartościowego białka. Niska podaż magnezu jest często związana ze spożywaniem dużej ilości wysokoprzetworzonych, gotowych produktów, które dostarczają sporo energii i niewiele cennych składników. Suplementy diety mogą z kolei stanowić uzupełnienie mało urozmaiconego menu.  Sprawdzają się również w sytuacjach, w których w wyniku choroby, intensywnego wysiłku czy dużego stresu należy zwiększyć dzienne spożycie magnezu lub uzupełnić jego niedobory.

W szczególności polecamy suplement diety Magneva - połączenie magnezu i witaminy B6 pozwoli wyciszyć skołatane nerwy, doda energii i przywróci siły witalne.

Magneva jest dostępna w Centrach Dietetycznych Naturhouse.

 

Czy wiesz, że...

Choć ziarno kakaowca stanowi jedno z najbogatszych źródeł magnezu, produkowana z niego czekolada (zwłaszcza mleczna i nadziewana) ma często kilkukrotnie niższą zawartość tego cennego minerału, a przy tym znaczne ilości cukrów prostych i niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Taki produkt to zatem przede wszystkim źródło pustych kalorii. Jeśli chcesz połączyć słodką przyjemność z dostarczeniem porcji magnezu, wybieraj czekoladę gorzką o 70 lub 90 proc. zawartości kakao. pamiętaj jednak, że jest kaloryczna, zjadaj ją więc z umiarem, w ilkości 2-3 kostek dziennie.

 

 


 

Artykuł pochodzi z Peso Perfecto numer 1 (14) 2012r.

Zachęcamy do lektury magazynu!