NUMER 3 (24) 2014

‹ Wróć do archiwum

Zdrowy tryb życia to klucz do tego, by i serce było w dobrej kondycji. Wystarczy, że poprawisz swoje codzienne nawyki i zaczniesz stosować poniższe wskazówki.

 

Choroby układu krążenia pozostają niezmiennie, od ponad 50 lat, najczęstszą przyczyną śmierci Polaków. Zwykle zaczynają się w sposób niewidoczny, bez wyraźnych oznak. W organizmie następują zmiany, które w rezultacie mogą doprowadzić do zawału serca albo udaru mózgu. Tymczasem wystarczy naprawdę niewiele, by zadbać o swoje zdrowie, a nawet życie.


1. Ogranicz sól

Aby utrzymać ciśnienie krwi w normie, należy ograniczyć stosowanie soli. Odstaw ją zupełnie lub przynajmniej dodawaj jej mniej do gotowanych potraw. Duża ilość produktów(w tym pieczywo), które spożywasz codziennie, już zawiera sól. Jeśli kupujesz gotowe potrawy do przyrządzania w domu, wybieraj te bez dodatku soli.

 

2. Ruszaj się

Osobom z dolegliwościami kardiologicznymi nie poleca się podejmowania większego wysiłku, czyli dźwigania ciężarów powyżej 3 kg, pchania samochodu, przenoszenia mebli, zapasów. Czynności te są niekorzystne dla serca, ponieważ wymagają jednorazowego, bardzo dużego nakładu sił, powodującego duże skoki ciśnienia. Zaleca się więc aktywność relaksacyjną, umiarkowaną, której ruchy są stałe. Uprawiaj aktywność fizyczną na poziomie umiarkowanej intensywności, przynajmniej 150 minut na tydzień. Absolutnym minimum powinno być 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Dostosuj wysiłek fizyczny do swoich możliwości i swojego wieku. Wolny czas staraj się spędzać aktywnie: spaceruj, uprawiaj sport, jeźdź na rowerze. Aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, nowotworu, raka piersi i jelita grubego, a także depresji.

 

3. Kontroluj wagę

Nadwaga może zwiększyć ryzyko chorób serca. Trzymaj się dobrze zbilansowanej diety o niskiej zawartości tłuszczu, bogatej w owoce i warzywa. Unikaj potraw fast food, słodyczy i podjadania. Sprawdź swoje BMI (stosunek wagi ciała do wzrostu). Im wyższy wskaźnik, tym większe ryzyko dla zdrowia. Prawidłowy wynik powinien mieścić się w przedziale pomiędzy 20 a 25. Pamiętaj, że otyłość prowadzi do różnych komplikacji: cukrzycy, nadciśnienia, podwyższonego cholesterolu. Dlatego w walce z nadmiarem kilogramów tak ważny jest wysiłek fizyczny i dieta. Aktywność ruchowa obniża ciśnienie i cholesterol całkowity, poprawia wydajność i przepływ krwi, a także pozytywnie wpływa na psychikę i jakość życia. Codzienna liczba zjadanych kalorii powinna być regularnie spalana dla utrzymania równowagi. Systematyczny wysiłek zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, a poprawia wielkość masy mięśniowej, która wykorzystuje kalorie, jako energię.

 

4. Rzuć palenie

Palenie tytoniu jest jedną z głównych przyczyn choroby niedokrwiennej serca. Jest to zespół objawów chorobowych będących następstwem niedostatecznego zaopatrzenia komórek mięśnia sercowego w tlen i substancje odżywcze. A to prowadzi do niedotlenienia, zwanego również niewydolnością wieńcową. Palenie szkodzi sercu, ponieważ nasila rozwój miażdżycy i związanych z nią zjawisk zakrzepowych, powodujących zawał serca. Szkodliwe są wszelkie rodzaje palonego tytoniu, również tzw. lekkie papierosy z filtrem, o małej zawartości ciał smolistych, cygara i fajki – włącznie z fajką wodną. Nawet bierne palenie zwiększa ryzyko chorób serca – i to aż o 30 proc.!

 

5. Spaceruj, aby rozładować stres

Znajdź skuteczną metodę na odreagowywanie stresu. Oczyść swój umysł, nie denerwuj się, poświęć się swojej pasji, idź na spacer, spędzaj czas z bliskimi. Silne sytuacje stresowe nie tylko są nieprzyjemne, ale też powodują wzmożone wydzielanie adrenaliny i hormonów kory nadnerczy. Te z kolei są przyczyną przyspieszonego bicia serca, podniesionego ciśnienia, a także zmuszają układ krwionośny do bardzo intensywnej pracy. Dlatego tak ważne jest, aby odreagować, nie tłumić zdenerwowania. 

 

6. Jedz tłuste ryby

Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Ryby takie jak makrela, sardynki, świeży tuńczyk i łosoś są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mogą przyczynić się do ochrony przed chorobami serca, a także przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów krwi. Specjaliści zalecają spożywanie przynajmniej 100 g tłustych ryb tygodniowo.

 

7. Jedz tłuszcze nienasycone

Jedz produkty, które są częściowo odtłuszczone lub nawet chude. Mleko i jego przetwory to produkty bogate w białko, witaminę B2 oraz wapń, który jest minerałem ważnym dla prawidłowej budowy kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania serca, a także mięśni. Wapń wpływa ponadto na krzepliwość krwi oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Wybieraj chude mleko (do 2% tłuszczu), naturalne mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka), sery twarogowe i żółte o zredukowanej ilości tłuszczu. Unikaj tłustego mleka i jego przetworów o dużej zawartości tłuszczu, śmietany oraz kremowych jogurtów. Mięso to źródło pełnowartościowego białka oraz witamin B6 i B12. Jedz mięso chude, jeśli drób – to bez skóry, jeśli czerwone – wybierz wołowinę. Unikaj tłustego, smażonego i panierowanego mięsa oraz wędlin podrobowych, tłustych, parówek i kiełbas. Aby mięso było łatwo przyswajalne i niskokaloryczne, zaleca się serwowanie go w postaci gotowanej, pieczonej w folii lub duszone we własnym sosie. Dieta zdrowa dla serca nie powinna zawierać więcej niż 150 g gotowanego mięsa dziennie. Zalecana porcja wynosi ok. 100 g mięsa dziennie.

 

8. Jedz 5 porcji witamin dziennie

Jedz pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Są one niezwykle cennym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika, który jest niezbędny do prawidłowej gospodarki cholesterolu. Dietetycy zalecają spożywanie minimum 500 g warzyw i owoców dziennie – surowych, gotowanych na parze, a nawet w postaci soku. Zimą możesz wybierać również sprawdzone produkty mrożone. Charakteryzują się stosunkowo najwyższą zawartością składników odżywczych wśród produktów przetworzonych. Spożywając owoce i warzywa pięć razy dziennie, dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych.

 

9. Czytaj etykiety żywnościowe

Robiąc zakupy, zerkaj na etykiety na opakowaniach żywności, aby zobaczyć, co zawiera produkt. Czytanie etykiet powinno być twoim nawykiem. Unikaj produktów wysokokalorycznych, z dużą ilością soli i tłuszczów nasyconych. Zwróć uwagę na podane ilości. Tabele powinny zawierać zawartość składników na porcję oraz na 100 g produktu.

 

10. Badaj się regularnie

Sprawę trzeba potraktować poważnie i w porozumieniu z lekarzem kontrolować poziom cukru oraz cholesterolu. Warto również systematycznie badać swoje serce. Teraz można to robić nie wychodząc z domu, na przykład  poprzez usługę Kardiotele, która polega na całodobowej opiece kardiologicznej z dowolnego miejsca na świecie. Umożliwia ona wykonanie badania EKG i przesłania jego wyników przez telefon – 24 godziny na dobę 7 dni w tygodniu. Dzięki zastosowaniu Kardiotele pacjent w każdej chwili może skonsultować się z lekarzem specjalistą.

ARCHIWUM

Numer 4 (36) 2017
Numer 3 (35) 2017
Numer 2 (34) 2017
Numer 1 (33) 2017
Numer 3 (32) 2016
Numer 2 (31) 2016
Numer 1 (30) 2016
Numer 4 (29) 2015
Numer 3 (28) 2015
Numer 2 (27) 2015
Numer 1 (26) 2015
Numer 4 (25) 2014
Numer 3 (24) 2014
Numer 2 (23) 2014
Numer 1 (22) 2014
Numer 4 (19) 2013
Numer 3 (19) 2013
Numer 2 (18) 2013
Numer 1 (18) 2013
Numer 4 (17) 2012
Numer 3 (16) 2012
Numer 2 (15) 2012
Numer 1 (14) 2012
Numer 4 (13) 2011
Numer 3 (12) 2011
Numer 2 (11) 2011
Numer 1(10) 2011
Numer 4(9) 2010
Numer 3(8) 2010
Numer 2(7) 2010
Numer 1(6) 2010
Numer 4(5) 2009
Numer 3(4) 2009
Numer 2(3) 2009
Numer 1(2) 2009
Numer 1(1) 2008