Po wejściu w czas menopauzy większość kobiet zaczyna tyć - nagle albo stopniowo, ale każda zauważalnie. Najgorsze, co można w takiej sytuacji zrobić, to popaść w rozpacz i złożyć broń. Pamiętaj! Szczupła sylwetka jest ciagle w zasiegu Twoich możliwości.

 

Na wadze przybiera 9 na 10 kobiet przechodzących menopauzę. Przecietnie, choć nie jest to regułą, kilogram rocznie. I żeby to jeszcze chociaż centymetrów przybywało w biuście, ale nie! Tłuszcz odkłada się najczęściej w okolicy brzucha, sylwetka zaczyna teraz bardziej przypominać jabłko niż wcześniejszą gruszkę.

Hormony przeciwko nam?

Za przyrost wagi w okresie menopauzy odpowiada nie jeden czynnik, a kilka. Są one badane przez endokrynologów i nie da się postawić jednoznacznej tezy, który z nich jest odpowiedzialny za pomenopauzalne tycie. Jak dotąd opisano kilka hipotez, badając rolę poszczególnych hormonów.

Estrogen. Podczas menopauzy jego poziom stopniowo spada, przez co zatrzymuje się owulacja. Kiedy nie ma wystarczająco dużo estrogenów, organizm szuka innych sposobów na utrzymanie odpowiedniego jego poziomu, np. gromadząc tłuszcz, bo to on, obok jajników, ma zdolność do wytwarzania tego hormonu. Niestety, to samonapędzający się mechanizm, ppnieważ metabolizm komórek tłuszczowych jest mniej korzystny niż mięśniowych. Rolą estrogenów jest też pobudzenie wydzielania cholecystokeniny - hormonu odpowiedziaonego za uczucie sytości. Kiedy jej poziom maleje, mózg nie utrzymuje odpowiednich informacji o dostarczonym sobie pożywieniu i "kusi" do dalszego jedzenia.

Progesteron. Spadek jego poziomu powoduje zatrzymanie wody w organizmie, a więc optyczne powiększenie sylwetki.

Androgeny. To "męskie" hormony płciowe, obecne w mniejszych stężeniach w organizmie kobiecym. Po menopauzie zmieniają się jednak dotychczasowe proporcje między hormonami "kobiecymi" (jest ich dużo mniej), a "męskimi" (jest ich trochę mniej) i ten brak proporcji ma konsekwencje w postaci zmiany sylwetki. Zgromadzony tłuszcz odkłąda się bowiem już nie w okolicy bioder i ud, a w talii, między narządami wewnętrznymi, co jest znacznie bardziej niebezpieczne! Znaczenie ma też poziom innego męskiego hormonu - testosteronu. Przed menopauzą pomagał on budować masę mięśniową, która była w stanie szybko spalać kalorie. Kiedy podczas klimakterium jego poziom maleje, zmniejsza się również całkowita objętość masy mięśniowej, a tym samym zdolność do tak szybkiego spalani kalorii jak kiedyś. 

 

Emocje na wadze

Choć przybieranie na wadze w okresie klimakterium jest zjawiskiem powszechnym, wiele kobiet emocjonalnie sobie z tym nie radzi. Dla niektórych jest to dodatkowa przyczyna obniżenia nastroju (i tak podanego już próbie wahań hormonalnych) oraz wycofywania się z życia seksualnego. Psychologowie przekonują, że zmiany trzeba zaakceptować, ale jednocześnie trzymać je pod kontrolą, by nie tyć nadmiernie. Dla wielu kobiet bywa to zadaniem ponad siły. Czują się winne tym bardziej, że zdarza się, iż z otoczenia płyną sygnały, że się nie starają.

Czasem jest i tak,  że menopauza staje się pretekstem, by pofolgować sobie z jedzeniem. Niektóre panie, wiedząc, że mogą przybrać na wadze, jedzą więcej, wychodząc z założenia, że i tak przytyją. To błąd - przekonują dietetycy. Każdy kilogram to dodatkowe obciążenie dla kośćca, który z wiekiem staje się coraz słabszy.

 

Skończyłaś 50 lat? Przeszłaś menopauzę?

W okresie menopauzalnym szczupłej sylwetki nie da się utrzymać, zachowując ten sam tryb życia, co wcześniej. To czas koniecznych zmian, o ile zależy ci na kontrolowaniu wagi. Jeśli wcześniej odżywiałąś się zdrowo, nie masz co wprowadzać rewolucji. Z całą pewnością nie pomoże głodzenie się, bo przy braku wystarczającej ilości pożywienia, organizm dodatkowo spowolni metabolizm. Oto nasze rady:

>> Jedz pięć posiłków dziennie, zachowując trzygodzinne odstępy między nimi.

>> Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem. Godzina 18:00 - 19:00 tradycyjnie podawana zakłąda, że kładziesz się przed 22:00.

>> Dbaj o urozmaicenie diety. Jedz produkty świeże, dobrej jakości. Powinny mieć jak najwyższą wartość odżywczą i należeć do różnych grup produktów żywnościowych.

>> Pij 1,5 litra płynów dziennie (najlepiej niegazowanej wody mineralnej i niesłodzonych herbat ziołowych).

>> Ogranicz jedzenie tego, co zawiera cukry proste. Unikaj słodyczy, ciastek, słodzonych napojów, słodkich owoców, a jedz więcej tych, bogatych w węglowodany złożone, czyli pełnoziarnistych produktów zbożowych.

>> Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych, czyli chude mięso. Pamiętaj o rybach, mimo, iż niektóre sa tłuste, to zawierają bardzo cenne kwasy omega-3.

>> Nie zapominaj o chudym nabiale, ale w diecie uwzględnij też sery żółte. Te - choć kaloryczne - zawierają bardzo potrzebny w tym okresie wapń.

>> Jedz warzywa, które mają dużo witamin, w tym antyoksydantów - A, C, E oraz błonnik pokarmowy wspomagający usuwanie resztek pożywienia.

>> Zrezygnuj z ostrych przypraw i soli.

 

Wspomaganie sportem

Dlaczego ruch jest tak ważny? Chodzi przede wszytskim o niedopuszczenie do gwałtownego spadku masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa do samego swego "istnienia" potrzebuje 10 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Po wtóre - ważne jest stworzenie gorsetu utrzymującego kręgosłup i wszystkie narządy wewnętrzne w dobrej kondycji. Po trzecie - o profilaktykę osteoporozy - ruch chroni kości przed demineralizacją. Na koniec nie bez znaczenia jest też psychoterapeutyczna rola ruchu. Problemy i stresy skuteczniej można rozładować, ćwicząc niż szukając pocieszenia w kolejnej porcji ciasta.

Na efekty odchudzania wspomaganego aktywnością fizyczną po 50. czeka się dłużej, niż w młodszym wieku. Ćwiczenia nie mogą być intensywne. Wystarczy umiarkowany (najlepiej skonsultowany z lekarzem)wysiłek trzy razy w tygodniu: pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka.


Porada praktyczna

Jak panować nad ilością kalorii, nie mając w domu wagi kuchennej? Co to znaczy porcja warzyw, owoców? Już wyjaśniamy.

1. Porcja warzyw na obiad to 1/2 powierzchni dużego talerza obiadowego (za wyjątkiem ziemniaków - tych jemy maksymalnie 2 średnie sztuki.

Porcja warzyw jako dodatek do śniadan i kolacji ma zmieścić się na talerzyku deserowym lub salaterce.

2. Porcja produktów białkowych (chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych) to 1/4 talerza obiadowego.

3. Porcja produktów z węglowodanami (ryż, kasza, makaron) to także 1/4 talerza obiadowego.


 


 

Artykuł pochodzi z Peso Perfecto numer 3 (16) 2013r.

Zachęcamy do lektury magazynu!